¡¡¡A por los 10 km!!!

Hola a tod@s

En este post os dejo un entrenamiento de 12 semanas con el objetivo de completar una carrera de 10km. Este entrenamiento está orientado a aquellos que buscan preparar su primera carrera de 10km o para aquellos que se han iniciado en el running (puedes ver en otro post el entrenamiento inicial) y quieren seguir progresando en su rendimiento.

Para este entrenamiento, también es aconsejable dedicar al menos un día por semana a realizar ejercicios de fortalecimiento, éstos te ayudan a mejorar tu rendimiento, a prevenir lesiones y a reducir los tiempos de recuperación.

Estos ejercicios los detallo después del entrenamiento de carrera.

SEMANA 1

• Lunes - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando entre cada repetición.
• Miércoles - 20 minutos corriendo.
• Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando entre cada repetición.
• Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.

SEMANA 2

• Lunes - 2x15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
• Miércoles - 25 minutos corriendo.
• Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
• Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.

SEMANA 3

• Lunes - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
• Miércoles - 30 minutos corriendo.
• Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
• Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.

SEMANA 4

• Lunes - 20 minutos corriendo.
• Miércoles - 40 minutos corriendo.
• Sábado - 20 minutos corriendo.
• Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.

SEMANA 5

• Lunes - 25 minutos corriendo.
• Miércoles - 25 minutos corriendo.
• Sábado - 25 minutos corriendo.
• Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.

SEMANA 6

• Lunes - 25 minutos corriendo.
• Martes - 25 minutos corriendo.
• Jueves - 45 minutos corriendo.
• Sábado - 25 minutos corriendo.
• Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.

SEMANA 7

• Lunes - 25 minutos corriendo.
• Martes - 25 minutos corriendo.
• Jueves - 50 minutos corriendo.
• Sábado - 25 minutos corriendo.
• Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.

SEMANA 8

• Lunes - 30 minutos corriendo.
• Martes - 30 minutos corriendo.
• Jueves - 60 minutos corriendo.
• Sábado - 25 minutos corriendo.
• Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.

SEMANA 9

• Lunes - 30 minutos corriendo.
• Martes - 30 minutos corriendo.
• Jueves - 60 minutos corriendo.
• Sábado - 30 minutos corriendo.
• Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.

SEMANA 10

• Lunes - 30 minutos corriendo.
• Martes - 30 minutos corriendo más rápido de lo habitual.
• Jueves - 60 minutos corriendo.
• Sábado - 30 minutos corriendo.
• Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.

SEMANA 11

• Lunes - 30 minutos corriendo.
• Martes - 30 minutos corriendo más rápido de lo habitual.
• Jueves - 60 minutos corriendo.
• Sábado - 30 minutos corriendo.
• Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.

SEMANA 12

• Lunes - 20 minutos corriendo.
• Jueves - 20 minutos corriendo más rápido de lo habitual.
• Domingo - Competición objetivo de 10km

ABDOMINALES

• Abdominales superiores:

Tumbado sobre el suelo, manos detrás de la cabeza, pies y cadera apoyados en el suelo, rodillas flexionadas 90 grados, se elevan ligeramente los hombros, empleando la fuerza del abdominal, espirando y sin tirar de las manos de la cabeza, para evitar dolor en el cuello. Bajamos los hombros hasta la posición inicial inspirando hasta llegar al apoyo con el suelo.

• Abdominales oblicuos:

 Tumbado sobre el suelo, rodillas flexionadas 90º, pies y piernas elevados, manos detrás de la cabeza. Se levanta una parte del tronco y se aproxima codo a rodilla contraria espirando el aire, se repite con el otro brazo y la pierna contraria hasta completar las repeticiones.

• Abdominales inferiores:

Tumbado sobre el suelo, rodillas flexionadas a 90 grados, pies y piernas elevadas, manos a lo largo del cuerpo. Se llevan las rodillas al pecho, manteniéndolas flexionadas a 90 grados. Nunca bajar las piernas estiradas completamente, por riesgo de sobrecarga lumbar. Bajamos los pies de nuevo al suelo, sin tocar en el mismo, y repetimos el movimiento hasta completar la serie.

• Lumbares:

En posición de cuatro apoyos, rodillas y manos apoyadas en el suelo, espalda recta, con la vista hacia abajo, se estira el brazo y la pierna contraria hasta formar una línea recta entre pierna, espalda y brazos, espirando, volvemos a la posición de cuatro apoyos inspirando y repetimos con el otro brazo y la otra pierna.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

• Sentadilla (con o sin balón):

De pie, colocamos nuestros pies paralelos y con una separación igual a la anchura de hombros. Rodillas ligeramente flexionadas, balón apoyado en el pecho, bajamos flexionando las piernas hasta un ángulo de 90 grados. Espalda recta y mirando al frente. Una vez alcanzado el ángulo de 90 grados, volver a la posición inicial manteniendo la espalda perpendicular al suelo.

• Bíceps con banda elástica (las puedes comprar en Decathlon):

De pie, rodillas semiflexionadas, pies separados por la anchura de los hombros pisando la banda elástica, extendemos los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar las manos, trabajando contra la resistencia de la banda elástica, hasta completar el rango de movimiento completo. La vuelta hacia los pies la hacemos lentamente.

• Fondos:

Comenzamos tumbados boca abajo, con los brazos ligeramente flexionados y un poco más separados que la anchura de los hombros y alineados en el eje de éstos. Pies apoyados sobre las puntas, espalda y piernas rectas. Bajamos nuestro cuerpo, flexionando los codos lentamente hasta llevar nuestro pecho casi a tocar el suelo y volvemos a subir el cuerpo empujando sobre nuestros brazos hasta llegar a la posición inicial.

• Elevaciones laterales:

De pie con los pies situados a una distancia igual a la anchura de los hombros pisando la banda elástica y las rodillas un poco flexionadas. Con las manos agarrando los extremos de la banda elástica, elevamos los brazos lateralmente, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pulgar hacia abajo, pero nunca sobrepasaremos la horizontal que formaría con nuestros hombros. Volvemos a la posición inicial.

• Subida a banco:

Pies con una separación igual a la anchura de los hombros. Rodillas ligeramente flexionada. Subimos una pierna al banco, apoyando toda la planta del pié. Espalda recta y mirando al frente y una vez arriba, sin apoyar la otra pierna en el banco, comenzamos la bajada para alcanzar la posición de partida.

 Espero que este entrenamiento os sirva para afrontar vuestro 10km.

Hasta la próxima!!!