miércoles, 25 de septiembre de 2013

Club de Atletismo


Hola a tod@s

En primer lugar, disculpad por estos días de silencio, he tenido mucho lío en diferentes ámbitos y me ha sido imposible mantener el ritmo de publicaciones en el blog.

Una de esas cosas que me robó tiempo, aunque me alegro por ello, fue participar en una carrera que ya os había comentado anteriormente: Madrid corre por Madrid.

Sinceramente, me ha gustado más que otros años, el cambio de última hora de la salida ha sido beneficioso ya que en vez de salir del Retiro, salió de la calle Menéndez Pelayo y se pudo aprovechar bien el ancho de la calle para no encontrarte excesivamente parado los primeros metros de carrera.

Después de la carrera, desayunando con los compañeros que participé, surgió la idea de montar nuestro propio club de atletismo y nos hemos estado informando. Os voy a contar el proceso en la Comunidad de Madrid.

Si algun@ os queréis animar a participar en nuestro proyecto, podéis contactar conmigo a través del blog y os iré informando de cómo avanzamos.


Hay dos tipos: básicos y elementales.

Los Clubes Deportivos Básicos son asociaciones privadas sin ánimo de lucro integradas por personas físicas o jurídicas que tienen por objeto la promoción de una o varias modalidades deportivas, el desarrollo y la práctica de las mismas por sus asociados y la participación en actividades o competiciones deportivas de carácter oficial de la Comunidad de Madrid. 

Los Clubes Deportivos Básicos tienen personalidad jurídica y capacidad de obrar para el cumplimiento de sus fines, contando con un patrimonio propio y diferenciado del de sus asociados. Para poder participar en las competiciones oficiales federadas, los Clubes Deportivos Básicos deberán afiliarse a la Federación Deportiva correspondiente.
Para la inscripción de Clubes Deportivos Básicos deberán presentarse, por duplicado, los siguientes documentos:
a) Instancia dirigida al Director General de Deportes solicitando la inscripción en el Registro.
b) Acta fundacional otorgada ante notario al menos por cinco fundadores, donde conste la voluntad de constituir un Club Deportivo Básico con exclusivo objeto deportivo.
c) Relación de nombres, domicilio y número de documento nacional de identidad de los promotores, fundadores, responsables o directivos.
d) Estatutos del Club suscritos por todos los promotores, cuyo contenido mínimo
será:
- Denominación del club, que no podrá ser idéntica a la de otro ya registrado con anterioridad, ni tan semejante que pueda inducir a confusión.
- Deporte o deportes que practicará, así como la federación o federaciones, en su caso, a las que quedará afiliado a los efectos de participar en las competiciones oficiales.
- Domicilio social, que deberá estar ubicado en la Comunidad de Madrid.
- Requisitos y procedimiento para la adquisición y la pérdida de la condición de socio.
- Derechos y deberes básicos de los socios.
- Órganos de gobierno y de representación: Sus obligaciones, competencias y funcionamiento.
- Régimen de elección del presidente, que deberá garantizar, en todo caso, su provisión mediante sufragio libre, igual, directo y secreto de todos los socios con derecho a voto.
- Sistema de elección o designación de los órganos de gobierno y administración y duración del mandato.
- Régimen de responsabilidad de los directivos y de los socios. En cualquier caso, los directivos responderán frente a los socios, el club o terceros, por culpa o negligencia grave.
- Régimen económico-financiero y patrimonial del club, que precisará el carácter, procedencia, administración y destino de todos los recursos, así como los medios que permitan conocer a los socios la situación económica de la entidad.
- Régimen disciplinario, de acuerdo con lo establecido en la Ley 15/1994 y disposiciones que la desarrollan.
- Régimen documental del club que comprenderá, como mínimo, el libro-registro de socios, los libros de actas y los de contabilidad.
- Procedimiento para la reforma de los estatutos.
- Régimen de disolución y destino de los bienes, que en todo caso se aplicarán a fines análogos de carácter deportivo.

Los Clubes Deportivos Elementales son asociaciones privadas sin ánimo de lucro que tienen como finalidad principal la práctica de actividades físico-deportivas y, en su caso, la participación en competiciones de carácter deportivo.

Los Clubes Deportivos Elementales tienen personalidad jurídica y capacidad de obrar para el cumplimiento de sus fines, contando con un patrimonio propio y diferenciado del de sus asociados. Para poder participar en las competiciones oficiales federadas, los Clubes Deportivos Elementales deberán afiliarse a la Federación Deportiva correspondiente.


Para la constitución de un Club Deportivo Elemental, será suficiente que sus promotores o fundadores, siempre personas físicas, suscriban un documento privado de constitución en el que figure, como mínimo, lo siguiente:

a) Nombre de los promotores o fundadores y del delegado o responsable, con sus datos de identificación.
b) Voluntad de constituir el Club Deportivo Elemental, finalidad y nombre del mismo.
c) Un domicilio a efectos de notificaciones y relaciones con terceros.
d) El expreso sometimiento a las normas deportivas de la Comunidad de Madrid y, en su caso, a las que rijan la modalidad de la Federación Deportiva respectiva.

Los Clubes Deportivos Elementales podrán establecer sus normas internas de funcionamiento que, en todo caso, deberán respetar los principios democráticos y representativos. Cuando el Club Deportivo Elemental no establezca las normas a que hace referencia el párrafo anterior, se aplicarán, en su defecto, las siguientes reglas:

a) El Responsable del club será elegido democráticamente por los socios, ostentará la representación del club y administrará el patrimonio.
b) Los acuerdos se adoptarán, en todo caso, por mayoría de los asociados.
c) La incorporación de nuevos socios deberá ser aprobada por la mayoría de los socios.
d) La separación no voluntaria de cualquier asociado se producirá respetando el derecho de defensa y el principio de contradicción.
e) Todos los socios tienen derecho a participar en las actividades propias del club y a conocer los programas, actividades y situación económica del mismo.

La constitución de un Club Deportivo Elemental y su inscripción en el Registro de Entidades Deportivas dará derecho a obtener un certificado de identidad deportiva. El certificado de identidad deportiva acreditará la constitución de un Club Deportivo Elemental y su reconocimiento como tal por la Administración de la Comunidad de Madrid, y surtirá efectos ante la organización deportiva, tanto pública como privada. Los clubes deportivos elementales podrán transformarse en clubes deportivos básicos cuando así lo acuerde formalmente, en reunión extraordinaria, la mayoría de los asociados.
Para la inscripción en el Registro deberán presentarse, por duplicado, los siguientes documentos:

a) Instancia dirigida al Director General de Deportes solicitando la inscripción en el Registro.

b) Documento privado de constitución en el que figure, como mínimo, lo siguiente:
- Nombre de los promotores o fundadores y del delegado o responsable, con sus datos de identificación.
- Voluntad de constituir el Club Deportivo Elemental, finalidad y nombre del mismo.
- Un domicilio a efectos de notificaciones y relaciones con terceros.
- El expreso sometimiento a las normas deportivas de la Comunidad de Madrid y, en su caso, a las que rijan la modalidad de la Federación Deportiva respectiva.

c) Normas de funcionamiento interno o estatutos, si así se han acordado



lunes, 16 de septiembre de 2013

¡¡¡A por los 10 km!!!


Hola a tod@s

En este post os dejo un entrenamiento de 12 semanas con el objetivo de completar una carrera de 10km. Este entrenamiento está orientado a aquellos que buscan preparar su primera carrera de 10km o para aquellos que se han iniciado en el running (puedes ver en otro post el entrenamiento inicial) y quieren seguir progresando en su rendimiento.

Para este entrenamiento, también es aconsejable dedicar al menos un día por semana a realizar ejercicios de fortalecimiento, éstos te ayudan a mejorar tu rendimiento, a prevenir lesiones y a reducir los tiempos de recuperación.

Estos ejercicios los detallo después del entrenamiento de carrera.


SEMANA 1
  • Lunes - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando entre cada repetición.
  • Miércoles - 20 minutos corriendo.
  • Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando entre cada repetición.
  • Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.


SEMANA 2
  • Lunes - 2x15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Miércoles - 25 minutos corriendo.
  • Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.



SEMANA 3
  • Lunes - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Miércoles - 30 minutos corriendo.
  • Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.


SEMANA 4
  • Lunes - 20 minutos corriendo.
  • Miércoles - 40 minutos corriendo.
  • Sábado - 20 minutos corriendo.
  • Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.


SEMANA 5
  • Lunes - 25 minutos corriendo.
  • Miércoles - 25 minutos corriendo.
  • Sábado - 25 minutos corriendo.
  • Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.


SEMANA 6
  • Lunes - 25 minutos corriendo.
  • Martes - 25 minutos corriendo.
  • Jueves - 45 minutos corriendo.
  • Sábado - 25 minutos corriendo.
  • Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.


SEMANA 7
  • Lunes - 25 minutos corriendo.
  • Martes - 25 minutos corriendo.
  • Jueves - 50 minutos corriendo.
  • Sábado - 25 minutos corriendo.
  • Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.


SEMANA 8
  • Lunes - 30 minutos corriendo.
  • Martes - 30 minutos corriendo.
  • Jueves - 60 minutos corriendo.
  • Sábado - 25 minutos corriendo.
  • Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.


SEMANA 9
  • Lunes - 30 minutos corriendo.
  • Martes - 30 minutos corriendo.
  • Jueves - 60 minutos corriendo.
  • Sábado - 30 minutos corriendo.
  • Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.


SEMANA 10
  • Lunes - 30 minutos corriendo.
  • Martes - 30 minutos corriendo más rápido de lo habitual.
  • Jueves - 60 minutos corriendo.
  • Sábado - 30 minutos corriendo.
  • Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.


SEMANA 11
  • Lunes - 30 minutos corriendo.
  • Martes - 30 minutos corriendo más rápido de lo habitual.
  • Jueves - 60 minutos corriendo.
  • Sábado - 30 minutos corriendo.
  • Finaliza cada sesión con estiramientos y series de abdominales.


SEMANA 12
  • Lunes - 20 minutos corriendo.
  • Jueves - 20 minutos corriendo más rápido de lo habitual.
  • Domingo - Competición objetivo de 10km





ABDOMINALES

  • Abdominales superiores:

Tumbado sobre el suelo, manos detrás de la cabeza, pies y cadera apoyados en el suelo, rodillas flexionadas 90 grados, se elevan ligeramente los hombros, empleando la fuerza del abdominal, espirando y sin tirar de las manos de la cabeza, para evitar dolor en el cuello. Bajamos los hombros hasta la posición inicial inspirando hasta llegar al apoyo con el suelo.


  • Abdominales oblicuos:


 Tumbado sobre el suelo, rodillas flexionadas 90º, pies y piernas elevados, manos detrás de la cabeza. Se levanta una parte del tronco y se aproxima codo a rodilla contraria espirando el aire, se repite con el otro brazo y la pierna contraria hasta completar las repeticiones.



  • Abdominales inferiores:

Tumbado sobre el suelo, rodillas flexionadas a 90 grados, pies y piernas elevadas, manos a lo largo del cuerpo. Se llevan las rodillas al pecho, manteniéndolas flexionadas a 90 grados. Nunca bajar las piernas estiradas completamente, por riesgo de sobrecarga lumbar. Bajamos los pies de nuevo al suelo, sin tocar en el mismo, y repetimos el movimiento hasta completar la serie.






  • Lumbares:

En posición de cuatro apoyos, rodillas y manos apoyadas en el suelo, espalda recta, con la vista hacia abajo, se estira el brazo y la pierna contraria hasta formar una línea recta entre pierna, espalda y brazos, espirando, volvemos a la posición de cuatro apoyos inspirando y repetimos con el otro brazo y la otra pierna.





EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

  • Sentadilla (con o sin balón):

De pie, colocamos nuestros pies paralelos y con una separación igual a la anchura de hombros. Rodillas ligeramente flexionadas, balón apoyado en el pecho, bajamos flexionando las piernas hasta un ángulo de 90 grados. Espalda recta y mirando al frente. Una vez alcanzado el ángulo de 90 grados, volver a la posición inicial manteniendo la espalda perpendicular al suelo.



  • Bíceps con banda elástica (las puedes comprar en Decathlon):

De pie, rodillas semiflexionadas, pies separados por la anchura de los hombros pisando la banda elástica, extendemos los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar las manos, trabajando contra la resistencia de la banda elástica, hasta completar el rango de movimiento completo. La vuelta hacia los pies la hacemos lentamente.






  • Fondos:

Comenzamos tumbados boca abajo, con los brazos ligeramente flexionados y un poco más separados que la anchura de los hombros y alineados en el eje de éstos. Pies apoyados sobre las puntas, espalda y piernas rectas. Bajamos nuestro cuerpo, flexionando los codos lentamente hasta llevar nuestro pecho casi a tocar el suelo y volvemos a subir el cuerpo empujando sobre nuestros brazos hasta llegar a la posición inicial.


  • Elevaciones laterales:

De pie con los pies situados a una distancia igual a la anchura de los hombros pisando la banda elástica y las rodillas un poco flexionadas. Con las manos agarrando los extremos de la banda elástica, elevamos los brazos lateralmente, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pulgar hacia abajo, pero nunca sobrepasaremos la horizontal que formaría con nuestros hombros. Volvemos a la posición inicial.





  • Subida a banco:

Pies con una separación igual a la anchura de los hombros. Rodillas ligeramente flexionada. Subimos una pierna al banco, apoyando toda la planta del pié. Espalda recta y mirando al frente y una vez arriba, sin apoyar la otra pierna en el banco, comenzamos la bajada para alcanzar la posición de partida.



 Espero que este entrenamiento os sirva para afrontar vuestro 10km.

Hasta la próxima!!!


jueves, 12 de septiembre de 2013

Aplicaciones móviles para runners


Hola a tod@s

Hoy dedicaré el blog a hablar sobre dos aplicaciones para móviles que nos ayudarán a llevar al día nuestros entrenamientos y con las que podemos hacer un seguimiento de nuestra evolución.

Antes de comenzar, también quiero darte mi más sincera opinión, considero que un pulsómetro con gps es mucho mejor que cualquiera de estas aplicaciones. Básicamente porque nunca he perdido la señal gps con un reloj, cosa que sí me ha pasado algunas veces con las aplicaciones móviles. Además, la precisión del gps de los relojes es mayor y la duración de su batería es bastante más elevada (en torno a las 8 horas en los modelos más básicos), siendo un tema aparte el posible consumo de datos que acarrea utilizar estas aplicaciones.

Dicho lo anterior, si de momento no quieres dar el paso de adquirir un reloj o bien lo consideras un gasto innecesario para las veces que sales a correr, pero quieres utilizar alguna herramienta para medir tus evoluciones, te recomiendo cualquiera de estas dos aplicaciones: Endomondo y Runtastic. Hay otras de marcas deportivas, como Nike ó Adidas, pero no me llegan a convencer como lo han hecho estas dos primeras.

Las dos tienen similares características y no creas que sólo se utilizan para correr, también las puedes usar si practicas otras actividades (bicicleta, andar, senderismo, etc.)

Existen versiones gratuitas para descargar y, créeme, son suficientes para llevar tus entrenamientos básicos, no es necesario que compres las versiones gold de estas aplicaciones, salvo que quieras acceder a unos análisis estadísticos muy avanzados de tus resultados, tener una aplicación libre de publicidad o recibir ánimos en directo cada vez que inicias una sesión.

Llegado ese caso, me plantearía comprar un reloj gps, ya hablaré en otro momento de sus prestaciones.

Cada vez que finalices y grabes la sesión, los datos se almacenan y los podrás consultar posteriormente desde tu ordenador. Allí podrás ver el histórico de tus resultados, tu evolución, las rutas que has seguido, etc.
El resumen de distancias y tiempos lo puedes obtener por días, semanas, meses, años...


¿Cuál de las dos es mejor? Pues yo acabé utilizando más runtastic, aunque ambas son muy parecidas, por lo que te recomiendo pruebes ambas y la que te llene más, puesto que en sus versiones gratuitas apenas notarás diferencias.

Hasta la próxima!!!



martes, 10 de septiembre de 2013

La importancia del calzado


Hola a tod@s

Hoy quiero reflexionar sobre la importancia del calzado que utilizamos para correr.

Vamos a realizar un cálculo rápido, teniendo en cuenta lo que se estima como una cadencia idónea, esto es, 180 pasos por minuto.

Si mi tiempo por km es de 4 minutos, en una carrera de 10km con esa cadencia acabaré dando 7.200 pasos (4x10x180 = 7200) y para prevenir problemas en los pies, músculos y articulaciones es conveniente llevar una zapatilla adecuada.


Aquí aparece la primera clave ¿qué tipo de pisada tengo? Quizá te suenen los términos pronador ó supinador, pero nunca has comprendido bien a qué se refiere. Te lo explicaré, cada uno de nosotros, de acuerdo a su postura y morfología, pisamos de una determinada forma. ¿Has notado en tu calzado un excesivo desgaste de la suela en la parte del interior del pie? Eso es síntoma que eres pronador. Si, por el contrario, el desgaste es más acusado en la zona exterior del pie, entonces eres supinador.

Si el desgaste afecta por igual a toda la superficie de la planta del pie, tu pisada es neutra (original ¿verdad?).



De todos modos, si quieres un análisis de tu pisada más técnico, en tiendas como Decathlon lo pues solicitar.
En función del resultado de tu pisada, tendrás unos modelos de zapatilla adaptados para corregir y mitigar los efectos de tu pisada y prevenir la aparición de molestias y lesiones, con refuerzos en determinadas zonas para compensar el mayor impacto que realizas con una parte del pie

El segundo aspecto a tener en cuenta es la amortiguación que ofrece la zapatilla y esto varía en función de tu peso. Los corredores con mayor peso deben buscar zapatillas con alta amortiguación para que absorban el mayor impacto que se realiza al correr, reduciendo de esta forma el riesgo de lesiones en la rodilla. No obstante, si sueles correr por una superficie dura (asfalto) es recomendable una alta amortiguación con independencia de tu peso.

Otro aspecto importante es la talla de zapatilla que compremos. Ten en cuenta que el pie, durante la carrera, tenderá a hincharse y más aún en los meses de calor. No tengas miedo a probarte cuantos modelos sean necesarios hasta dar con la zapatilla que se ajusta perfectamente a tu pie, además ahora es cada vez más común que determinados modelos vayan aumentando la talla en 1/3 y no sólo en medio número como antes. Intenta también probarte el calzado con el calcetín que utilizas habitualmente para correr, aún más si es un calcetín técnico, que lleva reforzado el talón y los dedos, ya que eso provoca que necesites una zapatilla ligeramente más grande.


Si tuviera que recomendar una marca, hasta ahora, de las que he tenido, me inclinaría por Asics, puedes encontrar gran variedad de zapatillas para tu tipo de pisada y con diferentes grados de amortiguación. Aunque lo que he comentado antes, no te canses de probar diferentes modelos hasta dar con el más adecuado a ti…quizá ese modelo sea de la marca que menos te esperas.

Hasta la próxima!!!

domingo, 8 de septiembre de 2013

Próximas carreras

Hola a tod@s

En estos meses finales de año vienen cargados de carreras de 10km, muy útiles de cara a hacer un buen tiempo que nos sirva para acreditar marca en la San Silvestre Vallecana y poder salir en uno de los cajones más adelantados.

El próximo 22 de septiembre se celebra la carrera Madrid corre por Madrid (http://madridcorrepormadrid.org/), con un recorrido por pleno centro de Madrid. Esta carrera tiene una alta participación, este año cuenta con un límite de 10.000 participantes. Eso es quizá uno de los problemas, la salida se realiza desde el Retiro y los primeros metros quizá puedas verte un poco frenado. Te recomiendo ser madrugador y ocupar un lugar un poco adelantado, salir un poco fuerte y una vez superada la Puerta de Alcalá recuperar tu ritmo ya que desde ese punto la calle es muy ancha y no habrá problemas con el resto de corredores.

El 13 de octubre tendrá lugar la Carrera Solidaria BBVA (http://www.carrerasolidariabbva.com/), también tiene mucha afluencia de participantes, aunque su salida es bastante cómoda, ya que se realiza desde Paseo de la Castellana (junto al edificio del BBVA de Nuevos Ministerios). Hasta el km 7 es prácticamente llano o bajada, quizá con algún pequeño repecho, pero la última parte es dura, con la subida por la cuesta del Ángel Caído para entrar en el Retiro, lugar donde acaba la carrera.Por tanto, guarda fuerzas para estos 3 últimos kilómetros.

El 10 de noviembre será la Sanitas Marca Running Series (http://www.sanitasmarcarunningseries.com/madrid/index.php), una competición entre aficiones del Real Madrid y Atlético de Madrid. Sale del estadio Santiago Bernabéu para finalizar en el estadio rival, el Vicente Calderón. El recorrido es muy sencillo, prácticamente es todo bajada, excepto la salida que se realiza una ligera subida, la cuesta de Carrera de San Jerónimo y la llegada a meta, con una cuesta arriba donde será mejor llegar con algunas fuerzas extra en nuestras piernas.

Estas tres carreras son quizá las mejores de cada mes, en diciembre tendrá lugar la carrera Korregato, pero como ha sido ya cancelada varias veces, hasta que no esté totalmente confirmada, no os hablaré de ella. A priori, el recorrido que presenta es neutro, subida por Paseo de Castellana para luego hacer el mismo recorrido en bajada.

Hasta la próxima amig@s

viernes, 6 de septiembre de 2013

Empezar a correr



Hola a tod@s


Vamos a comenzar los planes de entrenamiento. El primero que publicaré va orientado a todos los que ahora mismo no corren, vamos a intentar que empiecen a hacerlo.


Se trata de un plan para principiantes es sencillo y, sobre todo, progresivo. Si no has corrido o hace bastante tiempo que estás inactivo, ¿no pretenderás empezar fuerte verdad?. Por ello te recomiendo tener un poco de paciencia, seguir este plan y verás como apreciarás resultados.

El plan tiene una duración de 12 semanas, saliendo tan sólo 2 días. Las primeras semanas caminarás más de lo que correrás. También verás que incluye otra serie de ejercicios que te servirán para potenciar tu cuerpo de cara a mejorar tus resultados y prevenir lesiones.

En principio, propongo salir miércoles y sábado, aunque si tu agenda no te lo permite, puedes elegir los días que mejor te venga, aunque no olvides que no pueden ser consecutivos, trata de dejar al menos un día de descanso.





Espero que os sirva y notéis los resultados.

Hasta la próxima!!!



miércoles, 4 de septiembre de 2013

Pistoletazo de salida

Bienvenidos runners

Mi nombre es Antonio, aficionado al running desde hace una década. Le he cogido tanto cariño a este mundo que teniendo en cuenta el espectacular auge que ha tomado en estos años, me he lanzado a crear este blog con el objetivo de ayudar a todos los aficionados al running a mejorar su rendimiento mediante diferentes métodos de entrenamiento.

Estos entrenamientos abarcarán diferentes niveles, por lo que si estás empezando en este mundillo tan apasionante, no te preocupes, encontrarás un entrenamiento acorde a tu nivel y a la distancia que deseas preparar.

No sólo entrenar es importante, es imprescindible prestar atención al "combustible" que proporcionamos al cuerpo, es decir, es necesario mantener unas pautas en nuestra alimentación si queremos mejorar nuestros resultados. Por ello, junto a los entrenamientos, incorporaré algunas dietas o alimentos que conviene ingerir en nuestro día a día.

También iré incorporando información sobre diferentes carreras populares en las que podéis participar y consejos sobre cómo afrontarlas (serán sobre todo de la Comunidad de Madrid, mi lugar de residencia), aunque espero que podáis compartir vuestras experiencias en carreras en otras comunidades.

Pues como dice el título de esta entrada, aquí damos el pistoletazo de salida, será un placer que me dejes ayudarte a alcanzar tu meta.